غذاء الحامل

· يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل على تقليل بعض أعراض الحمل مثل الغثيان والإمساك، وتوصى الحامل باكتساب الوزن المناسب، واتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتزوّد بالفيتامينات والمعادن في الوقت المناسب، وتناول ما يكفي من السوائل عن طريق شرب عدة أكواب من الماء يومياً، بالإضافة إلى العصائر والحساء، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحامل تحتاج إلى ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية يومياً للحفاظ على حمل صحي، وينبغي الحصول على هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي يحتوي على البروتين، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، مع الاحتفاظ بالحلويات والدهون ضمن الحد الأدنى.

ينبغي أن تنوّع الحامل في الأطعمة التي تتناولها أثناء الحمل، وتختار الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة والتي تتضمن ما يلي:

الفواكه والخضراوات:

تحتوي الفواكه والخضراوات على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل وخاصةً فيتامين C وحمض الفوليك، إذ تحتاج النساء الحوامل إلى 0.4 ملغ يومياً من حمض الفوليك، لمنع حدوث عيوب الأنبوب العصبيّ (بالإنجليزية: Neural tube defects)، إذ يوجد حمض الفوليك في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق والبقوليات مثل فاصوليا ليما أو السوداء، ولوبياء العين السوداء، ولحم العجل، أمّا فيتامين سي فتحتاج الحامل إلى ما لا يقل عن سبعين ملجم منه يومياً، ويوجد في الفواكه مثل الجريب فروت، والبرتقال، والشمام، والخضار مثل البروكلي، والطماطم، وكرنب بروكسل، وتُنصح الحامل بتناول حصتين إلى أربع حصص على الأقل يومياً من الفاكهة، و4 حصص أو أكثر من الخضاراوات.

الخبز والحبوب:

تُعدّ الخبز والحبوب مصدر الطاقة الرئيسي من الكربوهيدرات للجسم أثناء الحمل، ومن الجدير بالذكر أنّه ينبغي تناول 6-11 حصة من الخبز والحبوب يومياً، والتي تعادل ما مقداره 170-310 غم اعتماداً على الوزن واحتياجات الحامل الغذائية.

البروتين:

تحتوي اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والفاصولياء على البروتينات، وفيتامينات ب، والحديد اللازم خلال فترة الحمل، إذ يحتاج الجنين إلى الكثير من البروتين، خاصةً في الثلث الثاني والثالث من الحمل، كما يساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى الجنين، وعضلات الحامل، ممّا يقلل من أعراض التعب، والضعف، والتهيّج، والاكتئاب، وتُنصح الحامل بتناول ثلاث حصص على الأقل من البروتين يومياً.

منتجات الألبان:

تحتاج الحامل إلى ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً خلال فترة الحمل، وذلك لبناء أسنان وعظام قوية، وحدوث تخثر الدم بشكلٍ طبيعي، وتعزيز وظيفة العضلات والأعصاب، ومن مصادر الكالسيوم الحليب، والجبن، واللبن، والحلويات، كما يوجد بعض الكالسيوم في الخضراوات الخضراء، والمأكولات البحرية، والفاصولياء، والبازلاء المجففة، وتُنصح الحامل بتناول أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان يومياً.

Ø أطعمة ينبغي تجنبها أثناء الحمل:

· اللحوم والأسماك:

تُعتبر الأسماك غذاءً مفيداً لصحة الجنين ونموه، ولكن لا ينبغي أن تأكل الحامل أكثر من حصتين أسبوعياً من الأسماك الزيتية وبعض الأسماك غير الزيتية مثل كلب البحر، وسمك القاروس، وسمك الهلبوت، والسلطعون، لأنّها من الممكن أنّ تحتوي على ملوثات قد تضرّ الجنين، وفي الحقيقة ينبغي تجنّب الأنواع التالية من اللحوم والأسماك خلال فترة الحمل:

o اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً مثل السلامي، إذ يمكن أن تحتوي هذه اللحوم على بكتيريا تسبّب الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء، والطفيليات التي يمكن أن تسبّب عدوى تسمى بداء المقوسات (بالإنجليزية: Toxoplasmosis)، ولذلك ينبغي طهي اللحوم جيداً بحيث لا يكون لونها وردياً أو فيها بقايا من الدم، في حين تُعتبر اللحوم الباردة مثل لحم الحبش (بالإنجليزية: Turkey) ولحم الدجاج آمنة للأكل

o الكبد لأنّه يحتوي على كميات عالية جدًا من فيتامين أ، والذي قد يؤذي الجنين في حال تناوله بكميات كبيرة

o سمك القرش، والمرلين، وسمك أبو سيف، لأنّها قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق الذي يمكن أن يلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين، كما أنّ التونة يمكن أن تحتوي على الزئبق، لذلك يجب عدم تناول أكثر من شريحتين من شرائح التونة أو أربع علب في الأسبوع.

o المحار الخام، في حين أنّ المحار المطهو جيداً يعتبر آمناً للأكل،إلا أنّ المحار الخام قد يحمل مخاطر التسمم الغذائي.

o السمك البري أو غير المطبوخ جيداً حتى الاستواء مثل السوشي، إذا لم يتم تجميد الأسماك أولاً، وذلك لأنّ الأسماك البرية في بعض الأحيان قد تحتوي على ديدان طفيلية إلا أنّ تجميدها أو طهيها بشكلٍ جيد يقتل الديدان، ومن الجدير بالذكر أنّ السوشي المحضر من الأسماك التي تربى في المزارع مثل سمك السلمون، لا يحتوي على ديدان طفيلية.

· الجبن ومنتجات الألبان:

ينبغي تجنّب الأنواع التالية من الأجبان ومنتجات الألبان:

o الأجبان مثل الزرقاء الطرية والأجبان الطرية ذات القشور البيضاء، الجبن المتعفّن، والأجبان الطرية المصنوعة من الحليب غير المبستر، ما لم تكن مطبوخة جيداً لقتل أيّ بكتيريا في الجبن، في حين تُعدّ الأجبان الطرية المبسترة مثل الجبن الكريمي، وجبن القريش، وجبن الموتزاريلا آمنة، كما أنّ جميع الأجبان الصلبة آمنة للأكل، حتى إن كانت غير مبسترة أو تحتوي على عروق زرقاء لأنّها تحتوي على كمية أقل من الماء، وعليه فإنّ فرصة نمو البكتيريا فيها أقل.

o الحليب الخام وغير المطبوخ أو الأطعمة التي تحتوي عليه، إذا لم يتم طهيها جيداً، لأنّه يمكن أن تحتوي على بكتيريا ضارة للأم والجنين.

· البيض:

ينبغي تجنّب تناول البيض غير المطهو جيداً لمنع التسمم بالسالمونيلا، كما يجب تجنّب الأطعمة التي تحتوي على البيض غير المطبوخ مثل المايونيز، والسوفليه، والموس.

· الكحول:

ينبغي تجنّب الكحول أثناء الحمل.

· الكافيين:

ينبغي تقليل المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والشاي، والشوكولاته، وبعض المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، وبعض المشروبات الغازية، وبعض علاجات الإنفلونزا ونزلات البرد، إذ إنّ زيادة تناول الكافيين مرتبط بمخاطر الإجهاض وانخفاض وزن المواليد، ولذلك يجب الحد من كمية الكافيين إلى حوالي 200 ملغ في اليوم، أي ما يقارب كوبين من القهوة الفورية، أو كوبين ونصف من الشاي.

· شاي الأعشاب:

ينبغي شرب الشاي العشبي باعتدال أي ما يعادل أربعة أكواب في اليوم، إذ إنّ سلامة هذه الأعشاب خلال فترة الحمل غير معروفة.

ويمكنك معرفة كل الأنظمة الغذائية الخاصة بالحوامل من خلال دبلومة الرشاقة والتغذية العلاجية الجزء النظري والعملي