ما هي أهم الأمور التي عليك معرفتها عن التغذية السليمة قبل البدء بالتمرين وبعد الانتهاء منه؟ إليك أهم النصائح والإرشادات الضرورية.

أثناء ممارسة الرياضية يشعر الجسم بتعب شديد، ولكن من الممكن للتغذية السليمة قبل وبعد التمرين أن تساعد على تزويدنا بالطاقة اللازمة وتخفيف التعب الحاصل أثناء التمرين.

سواء كان الهدف من ممارسة الرياضة هو خفض الوزن أوبناء عضلات أو مجرد تبني نمط حياة نشط وصحي، فإن التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه. إليك أهم الأسس والنصائح:

التغذية السليمة قبل التدريب

سواء كنت من محبي التمارين الصباحية أم المسائية أم تمارين الظهيرة، إليك أهم الإرشادات بخصوص ما عليك تناوله قبل ممارسة هذه التمارين:

1- التغذية السليمة لتدريب الصباح

في الصباح وبالتحديد خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ مباشرة، يكون الجسم بحاجة لتخزين الطاقة من جديد بعد صيام دام طوال ساعات الليل.

وهنا ولتجنب الجوع والوقاية من انخفاض السكر والدوار، يفضل اتباع ما يلي:

• تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البيروتنات وبالأساس النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات.
• الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف أو الدهنيات أو فائض بروتين، فهذه تشكل ثقلاً على المعدة وتصعب التدرب.
• عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعاصير الطبيعية، التي تؤدي لارتفاع فوري في سكر الدم مع انخفاض سريع بالطاقة، ولذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة طوال فترة التدريب.

• قطعة فاكهة، مثل تفاحة.
• قطعة خبز مع جبنة 5% دهن.
• مربى.
• حفنة من حبوب الفطور.
• مسلى طاقة قليل الدسم.
• زبادي بالفواكه.

للتمارين الطويلة في الصباح، لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لأنفسكم أيضاً بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو، كما يلي:

• أرز.
• بطاطا.
• ذرة  أو خبز.
• حبوب الفطور وما شابه

• – التغذية السليمة لتدريب العصر/الظهيرة

  عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل، قبل كل شيء – لكم الكثير من التقدير والاحترام، فإن إجابة السؤال (ماذا عليكم أكله قبل التدريب) تتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل.

  ينصح بتناول وجبة بينية تقريباً ساعة أو ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديداً مثل الوجبة قبل تدريب الصباح. الاختيار المفضل هو الأطعمة المتواجدة في القائمة التالية:

  • فاكهه، قطعة خبز مع جبنة 5%.
  • مربى، حفنة حبوب الفطور.
  • مسلي طاقة قليل الدسم.
  • زبادي فاكهة.

  3- التغذية السليمة لتدريب المساء

  عند التدريب في ساعات المساء، في حال تناولتم وجبة غداء متأخرة، من المحبذ أن يكون الفارق الزمني بين الوجبات ووقت التمرين 2-3 ساعات على الأقل، ومن غير المحبذ الوصول إلى التدريب من دون طعام.

   

  وجبة العشاء التقلدية (التي قد تشمل خبز وعجة  وأجبان وسلطة، أي بروتين ودهن وألياف)، تعتبر ثقيلة وقد تؤدي لإحساس بالثقل والغثيان، وعندما تنشغل المعدة بهضم الغذاء، فان كمية أقل من الدم والأوكسجين تصل للعضلات.

  في هذه الحالة فإن الاختيار المفضل يكون مثل فاكهه طازجة أو حبوب الفطور أو مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب.

  التغذية السليمة بعد التدريب

  حتى ساعة بعد التدريب لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات، لذا من المحبذ استغلال هذه الفترة لتناول طعام يذهب للأماكن الصحيحة، مثل وجبة متوازنة تشمل: نشويات، بروتين، القليل من الدهن الضروري.

  أمثلة لأطعمة ينصح بها بعد التدريب:

  • خبز اسمر  مع أجبان.
  • بيضة\طونا.
  • القليل من الأفوكادو أو الطحينية.
  • وطبعاً تكون الخضراوات إضافة ممتازة.

  في حال كنتم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ أن تشمل الوجبة:

  • أرز أو بطاطا أو معكرونة.
  • مع دجاج أو لحم او سمك.
  • وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.

  وهناك كذلك خيارات أخف، مثل زبادي مع فواكه وجرانولا أو حبوب فطور مع قليلمن الجوز، الأساس هو دمج نوعين للبروتين مع النشويات، حيث أن البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.

  من المهم أن نتذكر أن بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك فإن استهلاك البروتين هو أمر هام كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.

  أهم الإرشادات

  لا تهملوا اتباع ما يلي عندما يتعلق الأمر بوجبات ما بعد التمرين:

  • الوجبة بعد التمرين مهمة جداً، حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء، حضروا مسبقاً طعاماً مناسباً – خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهة أو مسلي للطريق حتى تصلوا البيت.
  • لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متأخر من الليل، خاصة إذا كنتم نشيطون وتخططون للاستيقاظ مبكراً لتدريب صباحي.

  ماذا عن المشروبات بعد التمرين؟

  المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام، العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو أمر ضار لدى معظمنا، ومن الممكن أن يسبب ما يلي:

  • جفاف .
  • غثيان.
  • صعوبة الانتعاش.
  • يكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان.

  لذلك، احرصوا على ما يلي:

  • قبل تدريب الصباح، يفضل الاكتفاء فقط بكاس قهوة وشرب كوب إضافي واحد من الماء على الأقل.
  • يفضل زيادة شرب الماء مع كل وجبة قبل التدريب، وأيضاً أخذ قنينة ماء معكم إلى التدريب.
  • يجب التشديد على شرب نصف لتر ماء على الأقل خلال كل ساعة نشاط، وحتى أكثر من ذلك في الأيام الحارة.

  يذكر أن فرق الوزن قبل وبعد التدريب من الممكن أن يمنحكم فكرة عن السوائل التي خسرتموها وكمية السوائل التي قمتم باستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.

• محاور الدبلومة

  أولاً للتغذية العلاجية: Nutrition Board

  – 10 أدوار لأخصائي التغذية منهم (التقييم التغذوى، وضع خطة التغذية و متابعة التغذية الأكلينيكية للمرضى

  – بورد التغذية الاكلينيكية يعتبرمن أهم واقوى الشهادات الموجودة فى مجال التغذية للمجال الطبي..

  – دراسة شاملة لتكون محترف في التقيييم التغذوى للمرضي ووضع خطة التغذية

  – متابعة التغذية الاكلينيكية للمرضى والتعرف علي كل التداخلات بين الدواء والغذاء.

  – التأهيل للعمل في مجال التغذية العلاجية بأكبر المستشفيات في مصر وخارج.

  ثانياً: التغذية الرياضية : Sports_nutrition

  – الموضوع محل أهمية كبيرة في سوق العمل وخريجي الكليات الطبية والرياضية وبيحتاج للمحترفين.

  في الدبلومة هتقدر توصل لهدفك وتكون

  – أخصائى تغذية رياضية

  – أخصائى تغذية فى اكبر جيمات في أي دولة حضرتك هتشرفنا منها

  – أخصائيين تغذية فى النوادى الكبيرة

  – أخصائى تغذية فى مراكز التأهيل

  من خلال دراسة:

  • دور العناصر الغذائية المختلفة فى بناء الجسم.

  • ما هى المكملات الغذائية المختلفة كيفية التعامل معها

  • طرق وكيفية عمل دايت كامل للتخسيس او زيادة حجم العضلات

  • كيفية زيادة الكفاءة الرياضية بالغذاء

  ثالثا: إدارة السمنة #Obesity management diploma “نظرى + عملى

  – ازاى العناصرالغذائية المختلفة بتشارك فى بناءالجسم.

  – ايه المشاكل اللى ممكن يقابلها مريض_السمنة

  – كيفية تغيير حياة المريض عشان يتغلب على عادات السمنة

  – والتعرف على انواع ادوية التخسيس الموجودة فى السوق

  – كيفية عمل #دايت لمريض السرطان أو كبار_السن

  – كيفية عمل دايت لاطفال و الحوامل🏼

  رابعا : جلسات لايف كوتشينج

  محاضرين الدبلومة :

  (Graduated from faculty of pharmacy Cairo University- Clinical nutrition diploma an shams university – Obesity management specialist certificate by SCOPE (British obesity management specialist federation) – ISSA sports nutrition – Founder of butterfly weight loss center- Worked for in shape clinics wadi degla branch- Works at golds egypt – Cofounder of nourishco for nutrition and health coach – Nutrition instructor )

  __________________________

  (Faculty of medicine Ain Shams University – Certified personal trainer and Fitness manger- Clinical and sports nutrition specialist- HIIT instructor- Nutrition consultant for pharmaceutical companies- Sports science and clinical nutrition lecturer.)

  ______________________

  (Diploma in Clinical Nutrition Ain Shams University – Master Degree in Nutrition Cairo University- Diploma in Pediatric Nutrition- Diploma in American Board in Clinical Nutrition- Diploma in Plants & Medical Herbs- Diploma in Obesity Management)

  الإعتمادات والشهادات التي تحصل عليها:

  – شهادة معتمدة بمسمى الدبلومة التدريبية فى ادارة التغذية ومعتمدة من الخارجية المصرية

  – شهادة باللغة العربية

  – شهادة باللغة الانجليزية

  – امكانية الاعتماد من الجامعة الامريكية للتعليم المستمر

  – جودة تستحق حضورك حيث أن جودة المواد العلمية وأسلوب التدريب على أيدى أطباء المجموعة المختصين بالتدريس فى الجامعات المصرية والعربية والدولية.

  – التأهيل للماجستير التخصصي فى التغذية العلاجية من أقوي الجامعات الأمريكية

  – الدراسة أونلاين

  القاهرة

  (اشترك معانا الآن واحصل على خصم 50% لفترة محدودة جداً

  بالأضافة إلى خصم خاص للمجموعات و المؤسسات الطبية*:

  ميعاد الدبلومة : في أكثر من جروب خلال الشهر

  مدة الدبلومة : 5 شهور – السبت من كل اسبوع

  للحجز أو الإستفسار اتصل بنا على :

  01006279507

  
  40

  People reached

  4

  Engagements

  Boost Post
  33

  1 comment

  Like

   

  Comment

  Share